Frau im Fitnessstudio

Fitnesstudiobesucher vereint ein gemeinsamer Wunsch. Muskeln aufbauen und Fett verlieren.

Für das zweite Ziel sollte man sich um seine Ernährung kümmern. Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht heißt es so schön. Und das stimmt auch. Kalorien abzutrainieren ist wesentlich zeitaufwändiger und anstrengender, als diese einfach nicht zu essen. Wer also noch etwas zu viel Speck auf den Rippen hat sollte sich dringend um die eigenen Kalorien kümmern. Ein guter Plan kann hier im führen einer Kalorienliste liegen. Ich weiß, ich weiß, niemand will Kalorien zählen. Doch woher willst du wissen wieviele Kalorien du brauchst ohne es jemals wirklich ermittelt zu haben? Mit dem wissen, wie viele Kalorien der Körper braucht um auf oder abzubauen kann man sehr viel ernsthafter an das Hobby des Kraftsports herangehen als ohne. Nach wenigen Wochen entwickelt man ein Gefühl dafür, wie viele Kalorien einzelne Mahlzeiten haben und kann seinen Tagesablauf dementsprechend anpassen. Ebenso sind Supplements einen Blick wert. Wer einfach nicht genug Eiweiß bekommt oder die Kalorien zu niedrig sind, der sollte sich Eiweißshakes und Weight Gainer anschauen. Diese Produkte sind meist bereits für kleines Geld zu haben und erleichtern es ungemein, die Ziele bezüglich der eigenen Makronährstoffverteilung einzuhalten.

Doch viele Fitnessstudiobesucher kümmern sich bereits um ihre Ernährung. Sie wissen schon, dass man einiges an Eiweiß braucht um effektiv Muskeln aufzubauen. Sie kennen die Kalorienrechnung und haben ihre Ernährung längst optimiert. Wenn sie zu dieser Gruppe gehören sollten sie sich überlegen, woran der Fortschritt dennoch hapern könnte.
Das nächste Thema, welchem man sich also widmen sollte, liegt im Muskelaufbau. Dies ist neben der Ernährung fast vollständig vom Training abhängig.

Ein interessanter Einschlag, der hier gemacht werden soll, widmet sich dem Schlaf. Es ist allgemein unterschätzt, wie wichtig der richtige Nachtschlaf für den Muskelaufbau ist. Dazu gibt es sogar Studien. Diese zeigen, dass sowohl der Fettabbau als auch der Muskelaufbau um ein vielfaches besser funktionieren, solange die Testpersonen einen ausreichenden Nachtschlaf einhalten.

Doch darüber soll es hier gar nicht gehen. Die viel interessantere Frage ist aber doch: Wie kann man sein Training möglichst effektiv gestalten um Muskeln aufzubauen?

Hierzu gibt es verschiedene Ansätze. Eine sehr einfache Methode, um das Training zu optimieren, ist das achten auf Wiederholungs- und Satzzahlen. Jede Kraftübung sollte in so genannten Sätzen durchgeführt werden. Also mehrere Wiederholungen, gefolgt von einer kleinen Pause. Diese Pause sollte zwischen 1 und 2 Minuten liegen, je schwerer die Übung desto länger die Pause. Für kleinere Muskelgruppen lohnen sich circa 20 Sätze pro Woche, bei größeren Muskelgruppen können bis zu 30 Sätze angezeigt sein.

Hier sollte man auf die Intensität achten und langsam aber sicher herausfinden, was der eigene Körper aushält. Es lohnt sich nicht, in jeder Einheit an die physische Belastungsgrenze zu gehen. Andererseits sollte man nach dem Training auch eine gewisse Erschöpfung verspüren. Sonst war das Maca vor dem Workout vielleicht doch nicht so effektiv wie man dachte. Wer diese Grundlagen befolgt und auf eine saubere Ausführung achtet, der sollte schnell Erfolge im Training feststellen können. Spätestens nach ein paar Monaten sind diese auch nach außen gut sichtbar.